睡眠の質を上げるには

2021.03.05

睡眠の質を上げるには

皆さんこんにちは。

以前睡眠の重要性をお伝えしたと思うのですが、今回は具体的にどうすれば良い睡眠が取れるのかについてお伝えしたいと思います。

 

午後にカフェインを取らない

眠気を覚ますのにカフェインが有名だという事は皆さんご存知だと思います。ではカフェインにどれくらい持続時間があるのかはご存知でしょうか?カフェインが体内から半分排出されるのに約5~7時間必要だと言われています。完全に抜けるまでに10~14時間。つまり午後にカフェインを摂取すると場合によっては睡眠中にまで影響があるという事です。

人によってはコーヒー飲んでも普通に眠くなると言う人もいると思います。これは他にも眠くなる要因があるのでコーヒーだけで完全に目を覚ますわけではありませんが、少なくても睡眠中にまでカフェインが残っていると睡眠が知らない間に浅くなっているので注意してください。

※カフェインを含んでいる物→コーヒー、一部のお茶、エナジードリンク、コーラ、チョコなど

 

寝る前に運動をしない

寝る前に激しい運動をすると交感神経が上がってしまうので、なかなか寝付けなかったり、睡眠が浅くなったりしてしまいます。なので運動をするなら2~3時間前までには終わらせましょう。

 

寝る前にアルコールを取らない

よく寝る前にお酒を飲んで睡眠を助けるというフレーズはよく聞くと思いますが、睡眠の質的には間違ってるとの事です。アルコールには脳を鎮静させる効果があります。お酒は飲む事で頭がぼんやりしてきて、意識を保つのが難しくなり、意識を簡単に手放すことができます。しかしこれは自然な眠りではなく、脳波を調べると通常の睡眠とは異なるそうです。

しかも、アルコールによる睡眠は夜中に何度も起きたり(起きてないと思う人はそもそも覚えていない)、その日に起きたことを記憶するレム睡眠に大きな障害が出てくることがわかっています。

 

夜の遅い時間に大量の飲食をしない

軽食ならかまわないが大量に摂ると、消化不良を起こし、それが睡眠の妨げになる。

また水分を取り過ぎると、夜中にトイレにいく事になる。

 

可能なら睡眠を妨げるような薬を飲まない

心臓病、高血圧、喘息の一般的な処方薬、市販の咳止めの漢方薬、風邪薬、アレルギー薬には睡眠を妨げる成分が含まれている場合がある。睡眠に悩んでいるなら医師や薬剤師に聞いてみてください。

 

午後3時を過ぎたら昼寝しない

人間が眠くなる要素の一つにアデノシンという物質がある。アデノシンは起きている間ずっと増加し続け、眠りたいという欲求が高まってくる。この現象が睡眠圧と言われている。寝る事でアデノシンは減っていく。大人の場合8時間寝ると一掃される。つまり昼寝を多くとり過ぎたり、遅い時間に取ってしまうと寝つきが悪くなってしまう。

  

寝る前に湯船につかる

寝る90分前に入浴する。忙しくて、90分前に入浴できない人はシャワーかぬるい入浴。

寝るときは靴下を履かない。

以下細かく知りたい人用

人は皮膚の温度(手足の温度)と体の内部の温度(深部体温=脇の下でも可)の差が2℃以下になると眠くなる。夜は皮膚温度が高く、深部体温は低い。昼は皮膚温度が低く、深部体温は高くなるのが通常の流れである。これは夜の場合は入眠時に皮膚温度を上げて熱を放散させることで、深部体温を下げて睡眠に入るからである。

この2℃という差を効率的縮めるのが入浴である。

深部体温は皮膚温度のように外の影響で簡単には変化しないが、入浴は深部体温を一時的に高める事ができる。また深部体温は上がると上がった分だけ下がるという性質があるため、入浴をする事でより差を2℃以下にする事ができる。深部体温が上がる前の温度になるまでに90分かかり、それ以降は入浴前より下がり始める。このタイミングで寝る事ができればスムーズ睡眠に入る事が可能である。ちなみに睡眠時に靴下を履いて寝ると、熱放散できず深部体温が下がらなくなってしまうので、よっぽど冷えてつらくないがきり、履かない事がおすすめ。

※忙しくて、90分前に入れないという人はシャワーかぬるい入浴で。

 

寝室を涼しくする

理想的な寝室の温度は18.3℃と言われている。

 

寝る2時間前は電子機器を使わない

人間は本来、陽が落ちて光がなくなる事を感知して睡眠を誘発するメラトニンが分泌される。しかし、寝る前に光、特にLED(PC、スマートフォン、タブレット)などを見ると分泌が減る事がわかっている。なかなか現代において難しい課題ではあるが、なるべく、寝る前は部屋の光を抑え、スマートフォンはいじらず、本を読むなどできるだけ光を浴びず、リラックスする事が睡眠の質を上げるためには必要である。

 

朝陽を浴びる

人間の体内時計はだいたい24時間15分と言われている。つまり陽を浴びなければ15分ずつずれていく。これをリセットするのが太陽の光である。太陽の光は窓越しではダメで、直接浴びる。また曇っている日でも脳がきちんと感知するので家に籠りっぱなしはやめましょう。

 

おまけ

寝るときの羊の数え方


眠れない時にまつわる話で「ヒツジガイッピキ、ヒツジガニヒキ」って数えるがあれは間違っているらしい。あれはもともとアメリカやイギリスからの話で、数え方が「sheep,sheep,sheep…」
でそれがsleepに発音が似てるとかだとか。諸説あるらしいので話題の種にでも

 

いかがだったでしょうか?

是非実践してみて少しでも睡眠の質を上げて、良い1日を過ごせてもらえれば幸いです。

 

また当院の治療の中に
マッサージ
腸もみ

カッピング
がございますがこれらも睡眠の質を高めるには効果的なので気になった方はスタッフにご相談ください。



院長 今井 厚